मानसून का मौसम अपने साथ चाय-पकौड़े और एक सुस्ती का आलम लेकर आता है। बारिश की वजह से हमारी शाम की सैर या सुबह की वॉक अक्सर छूट जाती है। बहुत से लोग यह मान लेते हैं कि अगर बाहर नहीं जा पाए, तो मतलब आज का वर्कआउट गया। लेकिन क्या आप जानते हैं कि आप घर के अंदर ही कुछ ऐसी एक्सरसाइज कर सकते हैं जो आपकी 30 मिनट की सामान्य वॉक से भी ज़्यादा असरदार साबित हो सकती हैं?
इस लेख के लिए अपने शोध में, मैंने पाया कि कम समय में की गई अधिक तीव्रता वाली एक्सरसाइज न केवल अधिक कैलोरी बर्न करती है, बल्कि आपके मेटाबॉलिज्म को भी बढ़ाती है। एक स्वास्थ्य पत्रकार के रूप में, मेरा उद्देश्य आपको उन घर पर की जाने वाली एक्सरसाइज (Ghar par ki jaane wali exercise) के बारे में बताना है, जिन्हें आप बारिश में एक्सरसाइज के बेहतरीन विकल्प के रूप में अपना सकते हैं। आइए, जानें इन 5 एक्सरसाइज और उनके पीछे के विज्ञान के बारे में।
क्यों एक छोटी कसरत हो सकती है लंबी वॉक से ज्यादा फायदेमंद?
यह समझने के लिए हमें दो कॉन्सेप्ट्स को जानना होगा:
- HIIT (हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग): इसका मतलब है थोड़े समय के लिए बहुत तेज गति से एक्सरसाइज करना और फिर छोटा सा ब्रेक लेना। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) के अनुसार, HIIT कम समय में अधिक कैलोरी बर्न करने और कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार करने का एक बेहद प्रभावी तरीका है।
- आफ्टरबर्न इफेक्ट (Afterburn Effect): HIIT वर्कआउट के बाद, आपका शरीर सामान्य अवस्था में आने के लिए अतिरिक्त ऑक्सीजन का उपयोग करता है, जिसे EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) कहते हैं। इस प्रक्रिया में आपका शरीर वर्कआउट खत्म होने के कई घंटों बाद तक भी कैलोरी बर्न करता रहता है, जो एक सामान्य वॉक के बाद नहीं होता।
इसके अलावा, ये एक्सरसाइज आपकी मांसपेशियों को भी मजबूत बनाती हैं, जिससे आपका मेटाबॉलिज्म बढ़ता है।
घर पर की जाने वाली 5 सबसे असरदार एक्सरसाइज
इन बॉडीवेट एक्सरसाइज (5 Exercise do at home) के लिए आपको किसी भी उपकरण की जरूरत नहीं है।
1. जंपिंग जैक्स (Jumping Jacks)
यह एक बेहतरीन फुल-बॉडी वार्म-अप और कार्डियो एक्सरसाइज है।
- कैसे करें: सीधे खड़े हो जाएं, पैर एक साथ और हाथ बगल में। अब उछलते हुए अपने पैरों को बाहर की ओर फैलाएं और साथ ही अपने हाथों को सिर के ऊपर ले जाकर मिलाएं। तुरंत वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। इसी गति को बनाए रखें।
- फायदे: यह तुरंत आपके हार्ट रेट को बढ़ाता है और पूरे शरीर में रक्त संचार को बेहतर बनाता है।
2. बॉडीवेट स्क्वाट्स (Bodyweight Squats)
यह निचले शरीर की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज में से एक है।
- कैसे करें: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर खोलकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों को सामने की ओर सीधा रखें। अब अपनी पीठ को सीधा रखते हुए ऐसे नीचे बैठें जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठ रहे हों। कोशिश करें कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर आ जाएं। फिर वापस ऊपर उठें।
- फायदे: यह आपकी जांघों, कूल्हों (glutes) और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
3. पुश-अप्स (या मॉडिफाइड पुश-अप्स)
यह ऊपरी शरीर के लिए एक क्लासिक और बेहद असरदार एक्सरसाइज है।
- कैसे करें: प्लैंक की स्थिति में आएं, हाथ कंधों के ठीक नीचे हों। अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे ले जाएं और फिर वापस ऊपर आएं।
- बिगिनर्स के लिए: यदि आप स्टैंडर्ड पुश-अप नहीं कर सकते, तो अपने घुटनों को जमीन पर रखकर शुरुआत करें। इसे ‘नी पुश-अप’ (Knee Push-up) कहते हैं।
- फायदे: यह आपकी छाती, कंधों और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।
4. प्लैंक (Plank)
यह आपके कोर (पेट और पीठ की मांसपेशियां) को मजबूत करने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है।
- कैसे करें: अपनी कोहनियों और पैरों की उंगलियों के बल पर अपने शरीर को एक सीधी रेखा में उठाएं। ध्यान रहे कि आपके कूल्हे न तो बहुत ऊंचे हों और न ही नीचे झुके हों। इस स्थिति को यथासंभव देर तक बनाए रखें।
- फायदे: यह पेट, पीठ और कंधों को स्थिरता और मजबूती प्रदान करता है।
5. हाई नीज (High Knees)
यह एक हाई-इंटेंसिटी कार्डियो मूव है जो आपके हार्ट रेट को तेजी से बढ़ाता है।
- कैसे करें: एक जगह पर खड़े होकर दौड़ने की नकल करें, लेकिन अपने घुटनों को जितना हो सके ऊपर, अपनी छाती की ओर उठाने की कोशिश करें। अपने हाथों को भी साथ में चलाएं।
- फायदे: यह कैलोरी बर्न करने, सहनशक्ति बढ़ाने और कोर को संलग्न करने के लिए उत्कृष्ट है।
आपका 20 मिनट का इनडोर HIIT वर्कआउट प्लान
अब इन एक्सरसाइज को एक प्रभावी वर्कआउट में कैसे बदलें? इस HIIT सर्किट को आजमाएं।
- वार्म-अप (5 मिनट): हल्की जॉगिंग, आर्म सर्कल्स, और कुछ डायनामिक स्ट्रेचिंग करें।
- सर्किट:
- जंपिंग जैक्स: 40 सेकंड
- आराम: 20 सेकंड
- स्क्वाट्स: 40 सेकंड
- आराम: 20 सेकंड
- पुश-अप्स: 40 सेकंड
- आराम: 20 सेकंड
- प्लैंक: 40 सेकंड
- आराम: 20 सेकंड
- हाई नीज: 40 सेकंड
- आराम: 20 सेकंड
- पूरा चक्कर (1 राउंड) खत्म होने के बाद 1-2 मिनट का आराम करें।
- इस पूरे सर्किट को 2 से 3 बार दोहराएं।
- कूल-डाउन (5 मिनट): अपनी मांसपेशियों को खींचने के लिए स्टेटिक स्ट्रेचिंग करें।
विशेषज्ञ की राय
“लोग अक्सर बॉडीवेट HIIT की शक्ति को कम आंकते हैं। एक 15-20 मिनट का तीव्र सत्र 30 मिनट की आरामदायक वॉक की तुलना में बेहतर कार्डियोवैस्कुलर लाभ और अधिक मेटाबोलिक बढ़ावा दे सकता है। कुंजी तीव्रता और सही फॉर्म में निहित है। मानसून में अपनी फिटनेस दिनचर्या को बनाए रखने के लिए यह एक शानदार तरीका है।” – श्री. रोहन कपूर, सर्टिफाइड फिटनेस ट्रेनर
घर पर एक्सरसाइज करते वक़्त किन बातों का ध्यान रखना चाहिए?
- हमेशा वार्म-अप और कूल-डाउन करें: यह चोट से बचने के लिए सबसे ज़रूरी है।
- सही जूते पहनें: घर पर एक्सरसाइज करते समय भी अच्छे स्पोर्ट्स शूज़ पहनें ताकि आपके पैरों को सहारा मिले।
- अपने शरीर की सुनें: यदि आपको कोई तेज दर्द महसूस होता है, तो तुरंत रुक जाएं।
- हाइड्रेटेड रहें: वर्कआउट से पहले और बाद में पर्याप्त पानी पिएं।
- डॉक्टर से सलाह: यदि आप लंबे समय के बाद एक्सरसाइज शुरू कर रहे हैं या आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो पहले डॉक्टर से सलाह लें।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
मैं एक शुरुआती हूँ, क्या मैं यह वर्कआउट कर सकता हूँ?
हाँ, बिल्कुल। आप कम राउंड (जैसे 2) से शुरू कर सकते हैं या एक्सरसाइज के समय को कम कर सकते हैं (जैसे 30 सेकंड एक्सरसाइज, 30 सेकंड आराम)। पुश-अप्स जैसे एक्सरसाइज के लिए मॉडिफाइड वर्जन का उपयोग करें।
मुझे यह वर्कआउट हफ्ते में कितने दिन करना चाहिए?
शुरुआत में हफ्ते में 2-3 दिन करें, ताकि आपके शरीर को ठीक होने का समय मिल सके। जैसे-जैसे आपकी क्षमता बढ़ती है, आप इसे बढ़ा सकते हैं।
क्या इन एक्सरसाइज के लिए किसी उपकरण की जरूरत है?
नहीं, और यही इनकी सबसे अच्छी बात है! आपको बस थोड़ी सी जगह और आराम के लिए एक योगा मैट की जरूरत है।
निष्कर्ष
अब बारिश को अपने फिटनेस लक्ष्यों के आड़े न आने दें। मानसून में फिटनेस बनाए रखना पूरी तरह से संभव है। 30 मिनट की वॉक को मिस करने पर निराश होने के बजाय, इस 20 मिनट के शक्तिशाली HIIT वर्कआउट को अपनाएं।
घर पर की जाने वाली एक्सरसाइज न केवल सुविधाजनक हैं, बल्कि वैज्ञानिक रूप से भी प्रभावी साबित हुई हैं। याद रखें, आपका शरीर ही आपका सबसे अच्छा जिम है। निरंतरता और सही तकनीक के साथ, आप मौसम की परवाह किए बिना, फिट और स्वस्थ रह सकते हैं।
