“मैं बाहर का कुछ भी नहीं खाता… सिर्फ घर का बना सादा खाना खाता हूँ, फिर भी मेरा वजन कम क्यों नहीं हो रहा?” यह एक ऐसी शिकायत है जो डाइटीशियन और न्यूट्रिशनिस्ट के पास सबसे ज्यादा आती है। यह निराशाजनक हो सकता है जब आप जंक फूड, प्रोसेस्ड स्नैक्स और मीठे ड्रिंक्स को छोड़कर पूरी ईमानदारी से घर के बने खाने पर टिके हों, लेकिन फिर भी वजन का कांटा टस से मस न हो। आखिर ऐसा क्यों होता है? क्या घर का खाना उतना हेल्दी नहीं है जितना हम सोचते हैं?
इस लेख के लिए अपने शोध में, मैंने पाया कि समस्या ‘घर के खाने’ में नहीं, बल्कि उसे बनाने, खाने और उससे जुड़ी कुछ आदतों में छिपी होती है। अक्सर हमें पता ही नहीं चलता कि हमारी अपनी रसोई में ही कुछ ऐसी वजन घटाने में गलतियाँ हो रही हैं, जो हमारी सारी मेहनत पर पानी फेर देती हैं। आइए, एक स्वास्थ्य पत्रकार के दृष्टिकोण से इस पहेली को सुलझाते हैं और जानते हैं कि आखिर घर का खाना खाकर वजन कम क्यों नहीं होता और इस पठार (plateau) को तोड़ने के लिए आप क्या कर सकते हैं।
सबसे पहले समझिए ‘कैलोरी डेफिसिट’
इससे पहले कि हम गलतियों पर बात करें, वजन घटने का एक मूल सिद्धांत समझना बेहद जरूरी है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) के अनुसार, वजन प्रबंधन का आधार ‘कैलोरी संतुलन’ है। जब आप खाने-पीने से जितनी कैलोरी लेते हैं, उससे ज्यादा कैलोरी शारीरिक गतिविधियों और शरीर के अन्य कामों में खर्च करते हैं, तो इसे कैलोरी डेफिसिट (Calorie Deficit) कहते हैं। इसी अवस्था में आपका शरीर ऊर्जा के लिए जमा फैट का इस्तेमाल करता है और आपका वजन घटता है।
घर का खाना निस्संदेह बाहर के खाने से लाख गुना बेहतर है, लेकिन अगर आप जरूरत से ज्यादा कैलोरी घर के खाने से भी ले रहे हैं, तो वजन कम नहीं होगा। अब सवाल यह है कि घर के खाने में ये अतिरिक्त कैलोरी कहाँ से आ जाती हैं?
7 आम गलतियाँ जो रोक रही हैं आपका वेट लॉस
स्वास्थ्य विशेषज्ञों के अनुसार, लोग अक्सर अनजाने में घर पर खाना बनाते और खाते समय कुछ ऐसी गलतियाँ कर बैठते हैं, जो उनके वेट लॉस के लक्ष्य के आड़े आ जाती हैं।
1. तेल, घी और मक्खन का अनजाने में ज्यादा इस्तेमाल
भारतीय खाना पकाने में तेल और घी का एक महत्वपूर्ण स्थान है। तड़का लगाने से लेकर सब्जी भूनने और पराठे सेंकने तक, हम उदारतापूर्वक इनका इस्तेमाल करते हैं। आपको लगता होगा कि आप “बस एक चम्मच” ही तो इस्तेमाल कर रहे हैं, लेकिन दिन भर में यह मात्रा जुड़ती जाती है। एक चम्मच तेल या घी में लगभग 45 कैलोरी होती हैं। अगर आपने दिन में 4-5 चम्मच भी अतिरिक्त इस्तेमाल कर लिया, तो यह 200 से ज्यादा कैलोरी हो जाती हैं।
2. पोर्शन साइज पर ध्यान न देना
यह सबसे बड़ी गलतियों में से एक है। घर पर खाते समय हम अक्सर अंदाजे से खाते हैं और कटोरी या प्लेट के साइज पर ध्यान नहीं देते। आपको लगता है कि आप एक कटोरी दाल पी रहे हैं, लेकिन वह कटोरी सामान्य से बड़ी हो सकती है। इसी तरह, चावल या रोटी की मात्रा का हिसाब न रखना भी एक आम समस्या है। स्वस्थ भारतीय आहार भी अगर गलत मात्रा में खाया जाए, तो वजन बढ़ा सकता है।
3. खाने में प्रोटीन की कमी और कार्बोहाइड्रेट्स की अधिकता
पारंपरिक भारतीय थाली में अक्सर कार्बोहाइड्रेट्स (रोटी, चावल) का बोलबाला होता है। हम दो-तीन रोटियां या एक बड़ी कटोरी चावल के साथ थोड़ी सी सब्जी और दाल खाते हैं। जबकि वजन घटाने के लिए प्रोटीन सबसे जरूरी मैक्रोन्यूट्रिएंट है। प्रोटीन आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है (satiety), जिससे आप कम खाते हैं। साथ ही, यह मेटाबॉलिज्म कैसे बढ़ाएं इस सवाल का भी एक जवाब है, क्योंकि प्रोटीन को पचाने में शरीर अधिक कैलोरी बर्न करता है।
4. ‘हेल्दी’ स्नैक्स और नमकीन का धोखा
शाम की चाय के साथ घर पर बने मठरी, समोसे, या पैकेट वाले भुजिया को हम अक्सर “थोड़ा सा ही तो है” कहकर खा लेते हैं। ये चीजें भले ही घर पर बनी हों, लेकिन इनमें तेल, मैदा और नमक की मात्रा बहुत ज्यादा होती है। इसी तरह, सूखे मेवे (dry fruits) हेल्दी तो हैं, लेकिन वे कैलोरी में बहुत घने होते हैं। मुट्ठी भर बादाम खाना सेहतमंद है, लेकिन कटोरी भर कर खाने से आपका कैलोरी बजट बिगड़ सकता है।
5. मीठी चाय, कॉफ़ी और अन्य पेय पदार्थ
हम खाने की कैलोरी तो गिन लेते हैं, लेकिन पीने की चीजों को अक्सर नजरअंदाज कर देते हैं। दिन भर में 3-4 कप चीनी वाली चाय या कॉफी पीने का मतलब है कि आप अनजाने में 150-200 कैलोरी सिर्फ पेय पदार्थों से ले रहे हैं। इसके अलावा घर पर बने शर्बत, पैकेट वाले जूस या कोल्ड ड्रिंक्स भी वजन बढ़ाने में बड़ा योगदान देते हैं।
6. खाना पकाने का गलत तरीका
एक ही सब्जी को बनाने के दो तरीके उसके कैलोरी काउंट को जमीन-आसमान का फर्क दे सकते हैं। उदाहरण के लिए, आलू को उबालकर खाना और उसे डीप फ्राई करके खाना, दोनों में बहुत अंतर है। सब्जियों को ज्यादा भूनना या ग्रेवी को गाढ़ा करने के लिए क्रीम, काजू पेस्ट या बहुत सारे तेल का इस्तेमाल करना भी कैलोरी बढ़ाता है। स्टीमिंग (भाप में पकाना), ग्रिलिंग, एयर-फ्राइंग या हल्का भूनना (sauté) बेहतर विकल्प हैं।
7. बचे हुए खाने को खत्म करने की आदत
भारतीय घरों में अन्न का अपमान न करने की सीख दी जाती है, जो एक बहुत अच्छी बात है। लेकिन अक्सर प्लेट में बचा हुआ थोड़ा सा खाना खत्म करने के चक्कर में हम अपनी जरूरत से ज्यादा खा लेते हैं। यह आदत धीरे-धीरे आपके वजन पर असर डालती है।
विशेषज्ञ की राय
"वजन प्रबंधन में सिर्फ यह महत्वपूर्ण नहीं है कि आप 'क्या' खा रहे हैं, बल्कि यह भी मायने रखता है कि आप 'कितना' और 'कैसे पकाकर' खा रहे हैं। घर का खाना स्वास्थ्यप्रद है, लेकिन माइंडफुल ईटिंग (mindful eating) और पोर्शन कंट्रोल के बिना इसके फायदे सीमित हो सकते हैं। अपनी थाली में प्रोटीन और फाइबर को प्राथमिकता दें और छिपी हुई कैलोरी जैसे तेल और चीनी पर कड़ी नजर रखें।" - डॉ. नेहा सिंह, सर्टिफाइड न्यूट्रिशनिस्ट, वेलनेस फर्स्ट क्लिनिक]
सिर्फ खाना नहीं, ये आदतें भी हैं जिम्मेदार
कई बार हमारी जीवनशैली की कुछ आदतें भी वजन कम न होने का कारण बनती हैं।
- अपर्याप्त नींद और तनाव: मेयो क्लिनिक (Mayo Clinic) के शोध से पता चलता है कि नींद की कमी और ज्यादा तनाव शरीर में ‘कोर्टिसोल’ (Cortisol) नामक स्ट्रेस हार्मोन को बढ़ाते हैं। यह हार्मोन भूख बढ़ाता है, खासकर मीठी और फैटी चीजों के लिए क्रेविंग पैदा करता है।
- शारीरिक गतिविधि की कमी: आप कितना भी अच्छा खा लें, अगर आप दिन भर बैठे रहते हैं तो कैलोरी बर्न नहीं होगी। वजन घटाने के लिए आहार और व्यायाम, दोनों का संतुलन जरूरी है।
- पानी कम पीना: पानी न सिर्फ आपको हाइड्रेटेड रखता है, बल्कि यह आपके मेटाबॉलिज्म को भी दुरुस्त करता है और कई बार हमें भूख और प्यास के बीच का अंतर समझ नहीं आता और हम खाने की ओर बढ़ जाते हैं।
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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न/उत्तर
क्या वजन घटाने के लिए रोटी और चावल पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए?
बिल्कुल नहीं। रोटी और चावल ऊर्जा के महत्वपूर्ण स्रोत हैं। समस्या इनकी मात्रा में है। आप सफेद चावल की जगह ब्राउन राइस और सामान्य गेहूं के आटे की जगह मल्टीग्रेन आटे का उपयोग कर सकते हैं। महत्वपूर्ण यह है कि आप अपनी थाली का सिर्फ एक चौथाई हिस्सा ही इन्हें दें।
एक दिन में कितना तेल या घी इस्तेमाल करना ठीक है?
यह व्यक्ति की कुल कैलोरी की जरूरत पर निर्भर करता है, लेकिन सामान्य तौर पर, एक स्वस्थ वयस्क के लिए प्रति दिन 3-4 छोटे चम्मच (15-20 ml) तेल/घी पर्याप्त माना जाता है।
मैं रोज व्यायाम करता हूँ लेकिन फिर भी वजन कम नहीं होता, क्यों?
यह एक आम समस्या है जिसका जवाब है – “आप खराब डाइट को एक्सरसाइज से आउट-रन नहीं कर सकते।” वजन घटाने में 70-80% भूमिका आपके खान-पान की होती है और 20-30% व्यायाम की। हो सकता है कि आप व्यायाम से जली हुई कैलोरी से ज्यादा कैलोरी अपने आहार में ले रहे हों।
