सुबह की भागदौड़ में अक्सर हम नाश्ते के लिए ऐसे विकल्पों की तलाश में रहते हैं जो झटपट तैयार हो जाएं और सेहतमंद भी हों। इसी तलाश में अक्सर हमारी नज़र ब्रेड, पोहा या ओट्स पर जाकर टिक जाती है। लेकिन, हमारे भारतीय रसोईघरों में एक ऐसा सुपरफूड मौजूद है जिसे हम सदियों से जानते हैं, पर शायद उसकी असली ताकत को नज़रअंदाज़ कर देते हैं – और वो है अंकुरित अनाज, खासकर चना और मूंग।
इस लेख के लिए अपने शोध में, मैंने पाया कि सुबह के नाश्ते में अंकुरित चना और मूंग खाने के फायदे (sprout chana or moong khane ke fayde) सिर्फ दादी-नानी के नुस्खे नहीं, बल्कि विज्ञान भी इस पर मुहर लगाता है। यह सस्ता, सरल और पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ता आपके दिन की शानदार शुरुआत करने और लंबे समय तक आपको स्वस्थ रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। आइए, एक स्वास्थ्य पत्रकार के दृष्टिकोण से इस विषय की गहराई में उतरते हैं और जानते हैं कि यह साधारण सा दिखने वाला भोजन आपके लिए कितना असाधारण हो सकता है।
अंकुरित चना और मूंग
जब हम किसी अनाज या दाल (जैसे चना या मूंग) को पानी में भिगोकर कुछ घंटों के लिए छोड़ देते हैं, तो उसमें से छोटे-छोटे अंकुर निकलने लगते हैं। इसी प्रक्रिया को अंकुरण (Sprouting) कहते हैं। स्वास्थ्य विशेषज्ञों के अनुसार, यह प्रक्रिया इन दानों के अंदर सोए हुए पोषक तत्वों को जगा देती है।
अंकुरण की प्रक्रिया के दौरान, इन दानों में मौजूद जटिल कार्बोहाइड्रेट्स सरल शर्करा में टूट जाते हैं, जिससे वे पचाने में आसान हो जाते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात, हेल्थलाइन (Healthline) जैसे प्रतिष्ठित स्वास्थ्य पोर्टल्स पर प्रकाशित जानकारी के अनुसार, अंकुरण से विटामिन C, विटामिन B कॉम्प्लेक्स, फाइबर और प्रोटीन जैसे पोषक तत्वों की मात्रा कई गुना बढ़ जाती है। यह प्रक्रिया एंटी-न्यूट्रिएंट्स (Antinutrients) जैसे फाइटिक एसिड को भी कम करती है, जिससे शरीर इन पोषक तत्वों को बेहतर तरीके से सोख पाता है।
अंकुरित चना और मूंग खाने के 5 जबरदस्त फायदे
अब जब हम यह समझ गए हैं कि अंकुरण की प्रक्रिया इन दानों को कैसे बदल देती है, तो आइए उन 5 मुख्य स्वास्थ्य लाभों पर एक नज़र डालते हैं जो इन्हें अपने नाश्ते में शामिल करने से मिल सकते हैं।
1. पोषक तत्वों का पावरहाउस (Powerhouse of Nutrients)
अंकुरित चना और मूंग को पोषक तत्वों का खजाना कहना गलत नहीं होगा। यह अंकुरित चने के पोषक तत्व और अंकुरित मूंग के फायदे का एक बेहतरीन कॉम्बिनेशन है।
- प्रोटीन: ये पौधे-आधारित प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण के लिए आवश्यक है। शाकाहारी लोगों के लिए यह प्रोटीन की कमी को पूरा करने का एक शानदार तरीका है।
- विटामिन्स: अंकुरण के बाद इनमें विटामिन C की मात्रा काफी बढ़ जाती है, जो रोग प्रतिरोधक क्षमता (immunity) को मजबूत करता है। इसके अलावा, ये विटामिन A और B-कॉम्प्लेक्स का भी अच्छा स्रोत हैं।
- मिनरल्स: इनमें आयरन, मैग्नीशियम, पोटेशियम और कैल्शियम भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं। आयरन खून की कमी (एनीमिया) को दूर करता है, जबकि मैग्नीशियम और पोटेशियम हृदय स्वास्थ्य और ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
2. पाचन स्वास्थ्य में चमत्कारिक सुधार
एक आम सवाल जो पाठक अक्सर पूछते हैं, वह है पाचन संबंधी समस्याओं के बारे में। अगर आप कब्ज, गैस या अपच से परेशान रहते हैं, तो अंकुरित अनाज आपके लिए वरदान साबित हो सकते हैं।
इनमें अघुलनशील फाइबर (Insoluble Fiber) की मात्रा बहुत अधिक होती है, जो आंतों में मल को आगे बढ़ाने में मदद करता है और कब्ज से राहत दिलाता है। इसके अलावा, अंकुरण की प्रक्रिया से इनमें जीवित एंजाइम्स (Enzymes) की संख्या बढ़ जाती है, जो भोजन को तोड़ने और बेहतर तरीके से पचाने में शरीर की सहायता करते हैं।
3. वजन प्रबंधन में मददगार (Aids in Weight Management)
जो लोग वजन नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं, उनके लिए अंकुरित चना और मूंग एक आदर्श नाश्ता है। इनमें कैलोरी कम होती है, लेकिन प्रोटीन और फाइबर की मात्रा अधिक होती है।
फाइबर और प्रोटीन आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं, जिससे आप दिन भर अनावश्यक स्नैकिंग और ओवरईटिंग से बचते हैं। CARE हॉस्पिटल्स द्वारा प्रकाशित एक लेख के अनुसार, इनका सेवन मेटाबॉलिज्म को भी बढ़ावा दे सकता है, जो फैट बर्न करने की प्रक्रिया में तेजी लाने में सहायक होता है।
विशेषज्ञ का कहना है “अंकुरित अनाज, विशेष रूप से मूंग और चना, बायो-एक्टिव कंपाउंड्स से भरपूर होते हैं। अंकुरण की प्रक्रिया न केवल पोषक तत्वों की उपलब्धता को बढ़ाती है, बल्कि उन्हें पचाने में भी आसान बनाती है। यह कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला भोजन है, जो इसे मधुमेह रोगियों के लिए भी एक अच्छा विकल्प बनाता है, बशर्ते इसका सेवन नियंत्रित मात्रा में किया जाए।” – डॉ. प्रिया मेहरा, क्लिनिकल न्यूट्रिशनिस्ट, मैक्स हॉस्पिटल
4. हृदय स्वास्थ्य को दे सुरक्षा कवच
बढ़ता हुआ कोलेस्ट्रॉल और हाई ब्लड प्रेशर आज की जीवनशैली की आम समस्याएं हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है, जैसा कि प्रमुख अध्ययनों से पता चलता है, कि आहार में छोटे बदलाव भी बड़े सकारात्मक परिणाम दे सकते हैं।
अंकुरित चना और मूंग में मौजूद घुलनशील फाइबर (Soluble Fiber) शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) को कम करने में मदद करता है। इनमें मौजूद पोटेशियम रक्त वाहिकाओं को आराम देकर और सोडियम के प्रभाव को संतुलित करके ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने में सहायक होता है, जैसा कि क्लीवलैंड क्लिनिक के स्वास्थ्य लेखों में बताया गया है।
5. दिनभर की ऊर्जा और स्फूर्ति का स्रोत
क्या आप अक्सर दोपहर तक थका हुआ और सुस्त महसूस करने लगते हैं? इसका कारण आपके नाश्ते में सही पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। अंकुरित चना और मूंग कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट का एक बेहतरीन स्रोत हैं, जो शरीर को धीरे-धीरे और लगातार ऊर्जा प्रदान करते हैं।
इसके अलावा, इनमें मौजूद आयरन शरीर में हीमोग्लोबिन के स्तर को बेहतर बनाता है, जिससे कोशिकाओं तक ऑक्सीजन की सप्लाई बढ़ती है। बेहतर ऑक्सीजन सप्लाई का सीधा मतलब है बेहतर ऊर्जा स्तर और कम थकान।
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स्प्राउट्स खाने का सही तरीका और कुछ जरूरी सावधानियां
हालांकि अंकुरित चना और मूंग बेहद फायदेमंद हैं, लेकिन स्प्राउट्स खाने का सही तरीका जानना भी उतना ही महत्वपूर्ण है।
- कच्चा या पकाकर? स्वास्थ्य विशेषज्ञ, जिनमें यूएस फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) भी शामिल है, कच्चे स्प्राउट्स खाने को लेकर सावधानी बरतने की सलाह देते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि अंकुरण के लिए आवश्यक गर्म और आर्द्र वातावरण बैक्टीरिया जैसे E. coli और Salmonella के पनपने के लिए भी आदर्श होता है।
- सुरक्षित तरीका: सबसे सुरक्षित तरीका है कि स्प्राउट्स को खाने से पहले 5-7 मिनट के लिए भाप में या पानी में हल्का उबाल लें। इससे हानिकारक बैक्टीरिया खत्म हो जाते हैं और पोषक तत्वों का भी अधिक नुकसान नहीं होता। आप इन्हें थोड़े से तेल में जीरा और हींग का तड़का लगाकर भी खा सकते हैं।
- किन्हें रहना चाहिए सावधान? गर्भवती महिलाओं, छोटे बच्चों, बुजुर्गों और जिन लोगों की रोग प्रतिरोधक क्षमता कमजोर है, उन्हें कच्चे स्प्राउट्स खाने से पूरी तरह बचना चाहिए और हमेशा पकाकर ही इसका सेवन करना चाहिए।
- स्वच्छता: घर पर स्प्राउट्स बनाते समय साफ-सफाई का विशेष ध्यान रखें। दानों को अच्छी तरह धोएं और अंकुरण के लिए साफ पानी और बर्तन का उपयोग करें।
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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न/उत्तर
क्या रोजाना अंकुरित चना और मूंग खाना सुरक्षित है?
जी हां, अधिकांश स्वस्थ लोगों के लिए रोजाना एक सीमित मात्रा में (लगभग एक छोटी कटोरी) पका हुआ अंकुरित चना और मूंग खाना पूरी तरह से सुरक्षित और फायदेमंद है। यह आपके दैनिक प्रोटीन और फाइबर की जरूरत को पूरा करने में मदद करता है।
अंकुरित अनाज खाने का सबसे अच्छा समय कौन सा है?
इन्हें खाने का सबसे अच्छा समय सुबह का नाश्ता है। सुबह के समय इन्हें खाने से आपको दिनभर के लिए ऊर्जा मिलती है और आपका पाचन तंत्र भी सक्रिय रहता है। आप इसे दोपहर के भोजन में सलाद के रूप में या शाम के समय एक स्वस्थ स्नैक के तौर पर भी खा सकते हैं, लेकिन रात में सोने से ठीक पहले खाने से बचें।
घर पर चना और मूंग कैसे अंकुरित करें?
चना और मूंग को अच्छी तरह धोकर रात भर के लिए साफ पानी में भिगो दें। अगली सुबह, पानी निकालकर उन्हें एक साफ, गीले सूती कपड़े में बांधकर किसी गर्म जगह पर रख दें। 12 से 24 घंटों में उनमें अंकुर निकल आएंगे। हर 12 घंटे में उन पर थोड़ा पानी छिड़कना याद रखें।
