45 मिनट वॉकिंग vs. 20 मिनट जॉगिंग: वजन घटाने और हार्ट के लिए क्या है ज्यादा फायदेमंद?

रोजाना एक्सरसाइज करने का फैसला लेना स्वास्थ्य की दिशा में एक बड़ा कदम है। लेकिन अक्सर अगला सवाल यह होता है कि ‘कौन सी एक्सरसाइज करें?’ खासकर जब बात कार्डियो की आती है, तो दो सबसे लोकप्रिय विकल्प हैं: वॉकिंग (पैदल चलना) और जॉगिंग (धीमी दौड़)। बहुत से लोग इस दुविधा में रहते हैं कि क्या ज्यादा समय तक चलना बेहतर है या कम समय के लिए दौड़ना? क्या 45 मिनट की तेज चाल 20 मिनट की धीमी जॉगिंग से बेहतर है? वॉकिंग या जॉगिंग क्या है बेहतर, यह सवाल आपके फिटनेस लक्ष्य, वर्तमान स्वास्थ्य और जीवनशैली पर निर्भर करता है।

एक स्वास्थ्य पत्रकार के रूप में, मैंने इस विषय पर उपलब्ध वैज्ञानिक शोध और विशेषज्ञ सलाह का विश्लेषण किया है। इस लेख में, हम इन दोनों व्यायामों की गहराई से तुलना करेंगे ताकि आप यह समझ सकें कि आपके व्यक्तिगत स्वास्थ्य लक्ष्यों के लिए कौन सा विकल्प सबसे उपयुक्त है।

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व्यायाम की तीव्रता को समझना

इससे पहले कि हम तुलना करें, व्यायाम की तीव्रता (intensity) को समझना महत्वपूर्ण है।

• वॉकिंग (विशेषकर ब्रिस्क वॉक): इसे मध्यम-तीव्रता (moderate-intensity) वाला व्यायाम माना जाता है। इस दौरान आप बात कर सकते हैं, लेकिन गाना नहीं गा सकते।
• जॉगिंग: इसे उच्च-तीव्रता (vigorous-intensity) वाला व्यायाम माना जाता है। इस दौरान आप सांस फूले बिना कुछ शब्दों से ज्यादा नहीं बोल सकते।

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) वयस्कों को हर हफ्ते कम से कम 150-300 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एक्टिविटी या 75-150 मिनट की उच्च-तीव्रता वाली एक्टिविटी करने की सलाह देता है। इस हिसाब से, 45 मिनट की 3-4 दिन की वॉक या 20 मिनट की 3-4 दिन की जॉगिंग, दोनों ही इन दिशानिर्देशों को पूरा करने में मदद करती हैं।

वॉकिंग या जॉगिंग क्या है बेहतर?(walking or jogging which one is best)

इसका कोई एक जवाब नहीं है। आइए अलग-अलग स्वास्थ्य लक्ष्यों के आधार पर इन दोनों की तुलना करें।

लक्ष्य 1: कैलोरी बर्न और वजन घटाना

विजेता: जॉगिंग

जब बात कम समय में अधिक कैलोरी बर्न करने की आती है, तो जॉगिंग स्पष्ट रूप से जीत जाती है। व्यायाम की तीव्रता जितनी अधिक होगी, आपका शरीर उतनी ही अधिक ऊर्जा का उपयोग करेगा।

• अनुमानित आंकड़े: हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, 70 किलोग्राम का एक व्यक्ति 30 मिनट की धीमी जॉगिंग (8 किमी/घंटा) में लगभग 298 कैलोरी बर्न करता है। वहीं, 30 मिनट की ब्रिस्क वॉक (6.4 किमी/घंटा) में वह लगभग 167 कैलोरी बर्न करता है।
• गणित: इस हिसाब से, 20 मिनट की जॉगिंग में लगभग 198 कैलोरी बर्न होंगी, जबकि 45 मिनट की ब्रिस्क वॉक में लगभग 250 कैलोरी बर्न होंगी। इस विशिष्ट परिदृश्य में, लंबी अवधि के कारण वॉकिंग थोड़ी आगे निकल जाती है। लेकिन, अगर आप समय बराबर रखें (जैसे 30 मिनट), तो जॉगिंग हमेशा अधिक कैलोरी बर्न करेगी।

निष्कर्ष: यदि आपका मुख्य लक्ष्य वजन घटाने के लिए एक्सरसाइज करना है और आपके पास समय कम है, तो जॉगिंग अधिक कुशल विकल्प है।

लक्ष्य 2: हार्ट हेल्थ (हृदय का स्वास्थ्य)

विजेता: टाई (दोनों ही बेहतरीन)

हार्ट हेल्थ के लिए बेस्ट एक्सरसाइज की बात करें तो वॉकिंग और जॉगिंग दोनों ही शानदार विकल्प हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, नियमित शारीरिक गतिविधि रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग के जोखिम को कम करती है।

• वैज्ञानिक प्रमाण: Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology जर्नल में प्रकाशित एक बड़े अध्ययन में वॉकर और रनर की तुलना की गई। अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि जब तक ऊर्जा की खपत (कैलोरी बर्न) समान थी, तब तक चलने और दौड़ने से उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल और मधुमेह का खतरा समान रूप से कम हुआ।
• मतलब: इसका मतलब है कि 45 मिनट की वॉक से आपको लगभग वही हृदय संबंधी लाभ मिल सकते हैं जो 20 मिनट की जॉगिंग से मिलते हैं, क्योंकि ऊर्जा की खपत लगभग बराबर हो सकती है।

निष्कर्ष: हृदय स्वास्थ्य के लिए दोनों ही प्रभावी हैं। महत्वपूर्ण यह है कि आप नियमित रूप से सक्रिय रहें।

लक्ष्य 3: जोड़ों का स्वास्थ्य और चोट का जोखिम

विजेता: वॉकिंग

यह एक ऐसा क्षेत्र है जहां वॉकिंग स्पष्ट रूप से बेहतर है।

• प्रभाव (Impact): वॉकिंग एक कम-प्रभाव (low-impact) वाली एक्सरसाइज है, जिसका अर्थ है कि आपके जोड़ों, विशेष रूप से घुटनों, कूल्हों और टखनों पर कम दबाव पड़ता है। जॉगिंग एक उच्च-प्रभाव (high-impact) वाली एक्सरसाइज है, जिसमें दौड़ते समय आपका शरीर जमीन से ऊपर उठता है और फिर नीचे आता है, जिससे जोड़ों पर अधिक तनाव पड़ता है।
• किसके लिए बेहतर: यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, आपका वजन अधिक है, या आपको जोड़ों से संबंधित कोई समस्या (जैसे गठिया) है, तो वॉकिंग आपके लिए एक बहुत सुरक्षित विकल्प है।

निष्कर्ष: जोड़ों की सुरक्षा और चोट के जोखिम को कम करने के लिए, वॉकिंग निर्विवाद रूप से बेहतर है।

लक्ष्य 4: निरंतरता और पहुंच

विजेता: वॉकिंग

सबसे अच्छी एक्सरसाइज वह है जिसे आप लंबे समय तक नियमित रूप से कर सकें।

• आसान शुरुआत: वॉकिंग के लिए किसी विशेष ट्रेनिंग या उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। यह जॉगिंग की तुलना में शारीरिक और मानसिक रूप से कम थकाऊ है, जिससे इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करना और बनाए रखना आसान हो जाता है।
• लंबे समय तक चलने वाली आदत: ब्रिस्क वॉकिंग के फायदे में से एक यह है कि इसे लगभग कोई भी, कहीं भी कर सकता है। इसकी सरलता इसे एक टिकाऊ आदत बनाती है, जो स्वास्थ्य लाभ के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारक है।

“फिटनेस की दुनिया में ‘सबके लिए एक ही साइज फिट नहीं होता’। जॉगिंग कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस को तेजी से बढ़ा सकती है, लेकिन यह हर किसी के लिए नहीं है। ब्रिस्क वॉकिंग एक शानदार, सुरक्षित और टिकाऊ विकल्प है जो लगभग सभी को समान स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है। मेरी सलाह हमेशा यही रहती है: उस गतिविधि को चुनें जिसका आप आनंद लेते हैं और जिसे आप सप्ताह के अधिकांश दिनों में कर सकते हैं।” – डॉ. अर्जुन सिंह (काल्पनिक विशेषज्ञ), स्पोर्ट्स मेडिसिन फिजिशियन, अपोलो हॉस्पिटल्स

आपके लिए क्या सही है?

कारक	45 मिनट की वॉकिंग चुनें अगर…	20 मिनट की जॉगिंग चुनें अगर…
मुख्य लक्ष्य	आप एक टिकाऊ आदत बनाना चाहते हैं, जोड़ों पर कम दबाव चाहते हैं।	आप कम समय में अधिक कैलोरी बर्न करना चाहते हैं, फिटनेस तेजी से बढ़ाना चाहते हैं।
फिटनेस लेवल	आप शुरुआती हैं, या लंबे समय बाद एक्सरसाइज पर लौट रहे हैं।	आप पहले से ही कुछ हद तक फिट हैं और अपनी तीव्रता बढ़ाना चाहते हैं।
स्वास्थ्य स्थिति	आपका वजन अधिक है, जोड़ों में दर्द है, या कोई पुरानी स्वास्थ्य समस्या है।	आपके जोड़ स्वस्थ हैं और आपको उच्च-प्रभाव वाले व्यायाम से कोई समस्या नहीं है।
मानसिक पसंद	आप आराम से, संगीत सुनते हुए या किसी के साथ बात करते हुए व्यायाम करना पसंद करते हैं।	आप एक चुनौतीपूर्ण, पसीना बहाने वाला वर्कआउट पसंद करते हैं।

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